Helene Oldaker
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Dbol And Test Cycle
Resumen rápido (en caso de que necesites la respuesta al instante)
Objetivo: usar el "S4" (a veces llamado "S‑4", "S‑5" o "S‑6") para ganar fuerza y masa muscular, sin caer en un sobre‑entrenamiento.
Dosificación típica (para principiantes a intermedios): 15 mg por día durante 2–3 semanas → 30 mg/día → 45 mg/día → 60 mg/día.
Duración total de la "carga": 6‑7 semanas, después un descanso de 4‑8 semanas.
Efectos secundarios comunes: dolor de cabeza, fatiga, náuseas, insomnio, irritabilidad, aumento de la presión arterial.
Precauciones clave: nunca exceder el límite máximo de 60 mg/día; evitar el uso con alcohol o estimulantes; monitorizar la presión arterial y los niveles de azúcar si hay condiciones preexistentes.
1. Qué es el "Súper Cargado"
El "súper cargado" se refiere a un plan de entrenamiento que aumenta drásticamente la carga de trabajo durante una fase corta, con el objetivo de generar una respuesta de adaptación más fuerte en los músculos y el sistema nervioso central (SNC).
Para lograrlo, la cantidad de repeticiones, peso o intensidad se eleva por encima del rango habitual, lo que provoca un estímulo mayor de lo que normalmente usarías.
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2. Beneficios
Beneficio Por qué ocurre
Mayor fuerza Aumenta el reclutamiento de fibras musculares y mejora la transmisión neuromuscular.
Hipertrofia Genera microlesiones mayores que estimulan la síntesis proteica.
Resistencia neuromuscular El SNC se adapta a manejar cargas más altas con mayor eficiencia.
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3. Cómo realizar un "High Load" correctamente
A) Selección del ejercicio
Prioriza ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, press de banca).
Si el movimiento es muy técnico, utiliza variaciones más simples: press militar sentado en lugar de press militar de pie.
B) Carga adecuada
Determinación
- Realiza 5 repeticiones con la carga máxima que puedas controlar sin perder forma (5RM).
- Si el objetivo es hipertrofia, usa entre 70–85 % del peso máximo; si es fuerza pura, más cercano al 90 %.
Progresión
- Incrementa de 1 a 3 kg por semana, siempre que mantengas la técnica impecable.
C) Repeticiones y series
Para fuerza: 3–5 series × 3–6 repeticiones con descansos de 2–4 min.
Para hipertrofia: 3–5 series × 8–12 repeticiones con descansos de 1,5–2 min.
D) Técnica
Posición inicial: espalda recta, abdominales contraídos, hombros retraídos, caderas alineadas con la columna.
Movimiento: subir y bajar lentamente; controlar el rango completo sin "rebote" al final de la bajada.
Respiración: exhalar en el esfuerzo (levantamiento) e inhalar al descender.
E) Prevención de lesiones
Calentamiento: 5–10 min de cardio ligero + estiramientos dinámicos de espalda, hombros y caderas.
Progresión gradual: empezar con pesos ligeros, aumentar gradualmente una vez que la técnica sea sólida.
Escuchar al cuerpo: dolor en la zona lumbar o de hombro debe ser atendido; no forzar posiciones incómodas.
4. Estrategia de entrenamiento de fuerza general
Tipo Frecuencia (semanal) Ejercicio clave Series Repeticiones
Fuerza total 3–4 veces/semana Peso muerto o press de banca con barra 4–5 1–5
Hipertrofia (cuerpo completo) 2–3 veces/semana Sentadilla frontal + remo con mancuerna 3–4 6–12
Core y estabilidad 3–4 veces/semana Planchas, peso muerto rumano ligero 3–5 8–15
Nota: Elige un día para enfocarte en fuerza (peso máximo) y otro para hipertrofia (volumen moderado). Los días de core pueden combinarse con la parte inferior del cuerpo.
4. Programa semanal completo (Ejemplo)
Día Enfoque Ejercicio principal Series × Repeticiones
Lunes Fuerza + Core Sentadilla profunda (barra) 5 × 3‑5
Peso muerto tradicional 4 × 3‑5
Plancha frontal 3 × 30‑60 s
Elevaciones de piernas 3 × 10‑12
Martes Cardio + Core Trotar ligero / caminata rápida (45‑60 min) —
Escalera de agilidad o saltos en cuña 4 × 30 s
Side plank 3 × 30‑45 s cada lado
Miércoles Fuerza + Core Sentadillas con peso (peso corporal + barra) 5 × 6‑8
Peso muerto rumano 4 × 8‑10
Zancadas con mancuerna 3 × 12 cada pierna
Pull‑up o remo 4 × máx. repeticiones
Crunches en cuña 4 × 20
Jueves Técnica + Movilidad Trabajo de técnica de salto (carrera, impulso) 30 min
Estiramientos dinámicos y foam rolling 15 min
Viernes Entrenamiento de potencia Saltos en cuña con pesas ligeras (3–5 kg) 4 series de 6 repeticiones
Sprint de 30 m + salto vertical 5 series
Trabajo de pliometría lateral 3 series
Sábado Recuperación activa Natación ligera o bicicleta estática (45–60 min) 1 hora
Estiramientos suaves 10 min
Domingo Descanso completo -
Notas:
Los saltos en cuña con pesas ligeras deben realizarse con una técnica adecuada para evitar lesiones.
Se recomienda calentar adecuadamente antes de cada sesión y estirar después.
Ajustar la carga (pesas) según tu nivel de condición física y progreso.
Es esencial escuchar a tu cuerpo: si sientes dolor o fatiga extrema, reduce la intensidad o toma un día adicional de descanso.
Con esta estructura semanal tendrás una rutina equilibrada que cubre fuerza, resistencia y recuperación. ¡Éxito en tu entrenamiento!
